I grassi giocano un ruolo fondamentale per la nostra salute e non assumerne abbastanza arreca al nostro corpo carenze nutrizionali e conseguente degenerazione.
Le funzioni principali degli acidi grassi sono:
- fornitura e stoccaggio di energia;
- costruzione delle membrane cellulari di tutti i tessuti, in particolare di quelli del sistema nervoso, e quindi i grassi rappresentano un importante nutrimento per il cervello;
- sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale, e del sistema immunitario;
- stimolano la fertilità;
- trasportano importanti vitamine liposolubili;
- …e rendono i cibi gustosi.
Studi recenti ( tra cui C.B. Ebbeling et al.,Effect of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance, pp.2627-34) hanno dimostrato che non sono tanto i grassi a causare l’aumento dei trigliceridi e del grasso corporeo, quanto i carboidrati ad alto indice glicemico come le farine e i cereali raffinati , lo zucchero e i vari edulcoranti. Sarebbe opportuno perciò assumere grassi sani, evitando quelli privi di nutrienti ( principalmente i grassi idrogenati, ovvero oli liquidi trasformati chimicamente in solidi, presenti negli snack industriali e in molti cibi processati ).
Gli oli sconsigliati sono:
- oli idrogenati, profondamente dannosi perché ricchi di grassi Cis-trans
- margarina, ricca di grassi idrogenati
- oli di semi industriali, estratti ad alte temperature che degradano la struttura degli acidi grassi contenuti (da cis-cis a cis-trans): assolutamente da evitare
- oli riscaldati sopra i 120°: fritti, grigliate, semi tostati eccessivamente
- oli iperossidati (quelli esposti alla luce e all’ossigeno)
I grassi polinsaturi a catena lunga, contenuti in pesce, semi, frutta e ortaggi, sono alcalini e neutralizzano gli acidi originati dalla dieta e dall’attività metabolica. Ciò che il nostro corpo ha bisogno di ricavare dagli oli buoni sono gli acidi grassi essenziali (AGE). Utili a questo scopo sono l’olio di oliva extra-vergine, ma anche l’olio delle noci spremuto a freddo e quello di avocado, ricchi di grassi monoinsaturi; questi sono molto benefici perchè favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL ( causa d’infarto ) con quello HDL che aiuta a pulire le arterie. Gli AGE possono anche aiutare a ridurre artrite, asma, sindrome premestruale, allergie, irritazioni della pelle ed alcuni disturbi comportamentali, come anche a migliorare la funzione cerebrale. Le noci, i semi, le olive, gli avocado ed i rispettivi oli, sono tutti buone fonti di grassi salubri, tra cui gli omega-3 e gli omega-6. Il rapporto tra omega3 e omega6 deve sempre essere bilanciato, quindi occorre consumare quegli alimenti che li contengono, in maniera equilibrata; le noci hanno di per sé un buon rapporto tra questi due grassi.
Un altro olio molto di interessante è quello di cocco MCT (medium chain triglycerides). Questo viene direttamente elaborato dal fegato e trasformato in energia per muscoli e cervello. Altro vantaggio è che regge molto bene le temperature alte, dunque è particolarmente adatto alle cotture insieme ad altri alimenti.